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北京拜爾口腔門診部

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要成功減肥**避免飲食過度

時間:2013-03-11 16:30來源:求醫(yī)網(wǎng)

  一、避免飲食過度

  我們知道,訓(xùn)練過于頻繁或每次訓(xùn)練做過多的組數(shù)次數(shù)將會導(dǎo)致肌肉減少,在飲食計劃中這種現(xiàn)象也應(yīng)避免。當(dāng)飲食過度或于過頻繁時,新陳代謝率就會始終處于很高的水平。如果出現(xiàn)這種情況,那么想擺脫脂肪就成了一種挑戰(zhàn)。

  解決方案:在擺脫脂肪期間嘗試采用“4—1”方案:“4”是指頭4天嚴(yán)格限制飲食中熱量的攝入,每天每磅體重攝入1克碳水化合物,早飯和訓(xùn)練后適當(dāng)增加、其他幾頓飯適當(dāng)減少碳水化合物攝入量。“1”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量,每磅體重每天增長到3克碳水化合物,然后再重復(fù)新的循環(huán)。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替,不僅能提供運(yùn)動所需的充足能量,而且還能防止新陳代謝率的降低。

  二、避免過度或不按規(guī)定時間服用麻黃屬植物和咖啡因

  在“韋德運(yùn)動營養(yǎng)品”的清單中,以麻黃屬植物和咖啡因?yàn)榛A(chǔ)的產(chǎn)品被認(rèn)為是促進(jìn)脂肪消耗較好的食品補(bǔ)充物,但許多參賽者在賽前準(zhǔn)備期間過早地使用它們,卻搞不清到底有什么作用。而服用劑量過度或不按規(guī)定時間服用,一是有使用興奮劑之嫌,二是有可能造成內(nèi)臟器官損傷,長期服用甚至可能導(dǎo)致某種疾病。

  解決方案:將極少量的麻黃屬植物和咖啡因產(chǎn)品作為賽前六周訓(xùn)練過程中的潤色劑去幫助最難對付的區(qū)域燃燒脂肪,如女性的股四頭肌和男性的背部區(qū)域。使用麻黃素和咖啡因的劑量不應(yīng)超出25—75毫克和100—300毫克的范圍。

  三、避免過度進(jìn)行有氧訓(xùn)練

  通過有氧訓(xùn)練來消耗更多的熱量或減少熱量的攝入是擺脫脂肪的主要方法。但過度進(jìn)行有氧訓(xùn)練會導(dǎo)致睪丸激素水平的降低,影響保持肌肉塊的強(qiáng)健發(fā)達(dá),甚至?xí)鸺∪馕s。此外,許多健身者錯誤地認(rèn)為每天完成1—2小時的有氧訓(xùn)練能確保脂肪削減,其實(shí)過于頻繁或時間太長的有氧訓(xùn)練會導(dǎo)致新陳代謝的適應(yīng)性調(diào)節(jié),即身體的分解代謝大于合成代謝,結(jié)果盡管能引起脂肪的消耗,同時也導(dǎo)致肌肉的萎縮。

  解決方案:在室外可做跑步、登樓梯、游泳或跳繩等練習(xí),在室內(nèi)采用固定自行車、跑步機(jī)。登山機(jī)、劃船器等有氧器械進(jìn)行訓(xùn)練,每周不多于4次,每次不超過30至40分鐘。這樣做既能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能,又能達(dá)到充分消耗脂肪而不會導(dǎo)致睪丸激素水平下降和新陳代謝適應(yīng)性調(diào)節(jié)現(xiàn)象的出現(xiàn)。

  四、三餐規(guī)律,內(nèi)脂后退

  近年來,隨著生活節(jié)奏的加快,人們的飲食習(xí)慣也變得非常不規(guī)律。有些人不吃早餐,吃午餐時一次性攝入大量熱量,這樣更容易造成肥胖,體內(nèi)也更容易積聚內(nèi)臟脂肪。

  而熬夜、早晨睡懶覺的人,不僅晚餐吃得多,還會在深夜吃碗面條,或吃些零食點(diǎn)心作為夜宵。由于夜晚人類生物鐘的掌控內(nèi)臟的副交感神經(jīng)處于主導(dǎo)地位,消化吸收旺盛,但能量代謝很少,所以晚上吃得過多容易引發(fā)肥胖。

  五、只吃八分飽

  “常吃八分飽,不把醫(yī)生找”,這雖然是前人的健康諺語,但對于現(xiàn)代人同樣適用。需要強(qiáng)調(diào)的是,八分飽進(jìn)食,和盲目的、不顧實(shí)際的節(jié)食是兩個概念。

  人的胃平均容量約為1.3-1.4升,長期進(jìn)食過多,胃的內(nèi)腔就會越來越大。久而久之,即便吃得很多,也不會感覺飽,胃會變得更大,從而形成惡性循環(huán),攝取的熱量也越來越多。

  多余的熱量會轉(zhuǎn)變成脂肪,堆積在皮下或內(nèi)臟處。覺得自己“還想再吃點(diǎn)”、“有點(diǎn)沒吃飽”時,就要盡量克制,不要再吃了,這是避免發(fā)展為內(nèi)臟脂肪型肥胖的好方法。

  六、飲食均衡是桿秤

  正如“醫(yī)食同源”的道理,健康是吃出來的。堅持營養(yǎng)均衡的飲食,不僅能防止過量攝取脂肪和糖分,還能減少熱量的攝入,達(dá)到預(yù)防肥胖的目的。

  要想飲食營養(yǎng)均衡,就要多吃富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、胡蘿卜素這6類營養(yǎng)成分的食物,而且要盡可能選擇更多種類的食物。內(nèi)臟脂肪型肥胖者較好能堅持每天吃30種以上的食物。

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