一、避免飲食過度

　　我們知道，訓(xùn)練過于頻繁或每次訓(xùn)練做過多的組數(shù)次數(shù)將會導(dǎo)致肌肉減少，在飲食計劃中這種現(xiàn)象也應(yīng)避免。當(dāng)飲食過度或于過頻繁時，新陳代謝率就會始終處于很高的水平。如果出現(xiàn)這種情況，那么想擺脫脂肪就成了一種挑戰(zhàn)。

　　解決方案：在擺脫脂肪期間嘗試采用“4—1”方案：“4”是指頭4天嚴(yán)格限制飲食中熱量的攝入，每天每磅體重攝入1克碳水化合物，早飯和訓(xùn)練后適當(dāng)增加、其他幾頓飯適當(dāng)減少碳水化合物攝入量。“1”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量，每磅體重每天增長到3克碳水化合物，然后再重復(fù)新的循環(huán)。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替，不僅能提供運(yùn)動所需的充足能量，而且還能防止新陳代謝率的降低。

　　二、避免過度或不按規(guī)定時間服用麻黃屬植物和咖啡因

　　在“韋德運(yùn)動營養(yǎng)品”的清單中，以麻黃屬植物和咖啡因?yàn)榛A(chǔ)的產(chǎn)品被認(rèn)為是促進(jìn)脂肪消耗較好的食品補(bǔ)充物，但許多參賽者在賽前準(zhǔn)備期間過早地使用它們，卻搞不清到底有什么作用。而服用劑量過度或不按規(guī)定時間服用，一是有使用興奮劑之嫌，二是有可能造成內(nèi)臟器官損傷，長期服用甚至可能導(dǎo)致某種疾病。

　　解決方案：將極少量的麻黃屬植物和咖啡因產(chǎn)品作為賽前六周訓(xùn)練過程中的潤色劑去幫助最難對付的區(qū)域燃燒脂肪，如女性的股四頭肌和男性的背部區(qū)域。使用麻黃素和咖啡因的劑量不應(yīng)超出25—75毫克和100—300毫克的范圍。

　　三、避免過度進(jìn)行有氧訓(xùn)練

　　通過有氧訓(xùn)練來消耗更多的熱量或減少熱量的攝入是擺脫脂肪的主要方法。但過度進(jìn)行有氧訓(xùn)練會導(dǎo)致睪丸激素水平的降低，影響保持肌肉塊的強(qiáng)健發(fā)達(dá)，甚至?xí)鸺∪馕s。此外，許多健身者錯誤地認(rèn)為每天完成1—2小時的有氧訓(xùn)練能確保脂肪削減，其實(shí)過于頻繁或時間太長的有氧訓(xùn)練會導(dǎo)致新陳代謝的適應(yīng)性調(diào)節(jié)，即身體的分解代謝大于合成代謝，結(jié)果盡管能引起脂肪的消耗，同時也導(dǎo)致肌肉的萎縮。

　　解決方案：在室外可做跑步、登樓梯、游泳或跳繩等練習(xí)，在室內(nèi)采用固定自行車、跑步機(jī)。登山機(jī)、劃船器等有氧器械進(jìn)行訓(xùn)練，每周不多于4次，每次不超過30至40分鐘。這樣做既能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，又能達(dá)到充分消耗脂肪而不會導(dǎo)致睪丸激素水平下降和新陳代謝適應(yīng)性調(diào)節(jié)現(xiàn)象的出現(xiàn)。

　　四、三餐規(guī)律，內(nèi)脂后退

　　近年來，隨著生活節(jié)奏的加快，人們的飲食習(xí)慣也變得非常不規(guī)律。有些人不吃早餐，吃午餐時一次性攝入大量熱量，這樣更容易造成肥胖，體內(nèi)也更容易積聚內(nèi)臟脂肪。

　　而熬夜、早晨睡懶覺的人，不僅晚餐吃得多，還會在深夜吃碗面條，或吃些零食點(diǎn)心作為夜宵。由于夜晚人類生物鐘的掌控內(nèi)臟的副交感神經(jīng)處于主導(dǎo)地位，消化吸收旺盛，但能量代謝很少，所以晚上吃得過多容易引發(fā)肥胖。

　　五、只吃八分飽

　　“常吃八分飽，不把醫(yī)生找”，這雖然是前人的健康諺語，但對于現(xiàn)代人同樣適用。需要強(qiáng)調(diào)的是，八分飽進(jìn)食，和盲目的、不顧實(shí)際的節(jié)食是兩個概念。

　　人的胃平均容量約為1.3-1.4升，長期進(jìn)食過多，胃的內(nèi)腔就會越來越大。久而久之，即便吃得很多，也不會感覺飽，胃會變得更大，從而形成惡性循環(huán)，攝取的熱量也越來越多。

　　多余的熱量會轉(zhuǎn)變成脂肪，堆積在皮下或內(nèi)臟處。覺得自己“還想再吃點(diǎn)”、“有點(diǎn)沒吃飽”時，就要盡量克制，不要再吃了，這是避免發(fā)展為內(nèi)臟脂肪型肥胖的好方法。

　　六、飲食均衡是桿秤

　　正如“醫(yī)食同源”的道理，健康是吃出來的。堅持營養(yǎng)均衡的飲食，不僅能防止過量攝取脂肪和糖分，還能減少熱量的攝入，達(dá)到預(yù)防肥胖的目的。

　　要想飲食營養(yǎng)均衡，就要多吃富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、胡蘿卜素這6類營養(yǎng)成分的食物，而且要盡可能選擇更多種類的食物。內(nèi)臟脂肪型肥胖者較好能堅持每天吃30種以上的食物。