跑前：3個熱身練習

　　這組練習能活動在跑步過程中需要承重的各處關節，有助于拉伸韌帶。在跑步前做這組練習，等各個關節都感到充分活動開就可以了。

　　步驟一：

　　肩部和臂部

　　手臂拉伸、繞環，左右交替。先向前，再向后。雙肩交替向后繞圈。

　　步驟二：

　　膝蓋

　　膝蓋微微彎曲，雙手扶膝，膝蓋畫圈，先往右，再往左。

　　初學者跑步計劃

　　如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地開始，先做好熱身。

　　初學者很容易一下子跑得太快，很難堅持較長的時間。肌肉、關節、心臟和循環系統在快速跑的過程無法持續太久。韌帶和肌腱也需要時間適應一定強度的運動。所以，開始瘦身跑的第一個星期，跑跑停停的練習方法足以達到效果。

　　每周三次，走和慢跑交替練習30分鐘。不要太快也不要太慢。在一開始的時候關注自己的心跳，保證脈搏始終保持110次以上，這樣能促進脂肪的燃燒。跑完之后要做伸展運動，拉伸跑步時緊張收縮的肌肉，防止肌肉拉傷。

　　正確的瘦身跑技巧：

　　首先，雙手不要在身體前面隨意晃動。許多女孩有這樣不正確的跑步姿勢，其實這樣只會使肩部緊張，背部肌肉松弛無力。

　　正確的方法是：上半身挺直，手臂彎曲，上臂與下臂呈90度，收在身體兩側，跑步的時候自然地隨著節奏擺動。雙手松松地握拳，肩膀壓低。

　　頭部的方向也有講究建議能保持看到距離身體大約3米的地面，切記不要把頭抬得很高，這樣會讓你呼吸急促，并且容易失去目標。

　　兩腳在跑步的時候從后跟到前掌都伸展開，始終保持正確的姿勢，跑的時候兩腳平行。每一步不用跨得太大，以免腳下的動作跟不上節奏。

　　每跑2—4步呼吸一次建議采用腹式呼吸，這樣能**地把氧氣供給到運動的肌肉，也能防止跑步引起的側腹痛。

　　跑后：3個伸展練習

　　這組練習能幫助跑步過程中緊張收縮的肌肉得到伸展，肌肉將重新變得柔韌。不會拉傷。

　　塑身加速跑

　　你已經能輕松跑完30分鐘?那么初學者的那一套已經不適合你。

　　體育學家研究發現，想要健身和減肥，**進行高強度的練習。對于跑步來說，并不是跑得時間越長越好，而應該時不時地提速。我們為有基礎的人制訂的訓練項目要求在45分鐘持續奔跑的前提下加入“加速跑”。結束之后。同樣要做好伸展運動，這樣緊張收縮的肌肉才能恢復柔韌。