安全性原則

　　安全性原則是指在體育活動過程中要確保體育鍛煉者不出現或盡量避免運動傷害事故，這是運動健身的首要原則。不同年齡、不彩虹別和不同身體機能狀況的人，在參與體育活動的全過程，都應當遵循安全性原則。

　　安全性原則對于老年人群至關重要，這是因為人體進入老年階段后，隨著年齡的增加，身體機能下降，各種運動危險因素開始增多，因此，老年人群在體育鍛煉時應做到以下幾點：

　　定期身體機能檢查。老年人不僅在開始體育活動之前就應該進行身體檢查，而且在長期的體育鍛煉過程中，每年都要進行至少一次身體檢查，以了解身體機能的變化，科學地調整運動健身方案。

　　保持穩定的運動負荷。科學的體育鍛煉可以提高老年人的身體機能和運動能力，當身體機能和運動能力達到相對穩定水平時，運動健身方案也應當保持相對穩定，不能無限制地增加運動負荷。60歲以后，則要根據身體機能的變化，逐年減小運動負荷。老年朋友們切記：體育鍛煉可以延緩機體衰老，但不能阻止機體衰老。

　　控制運動強度。老年人群實施具體的運動健身方案時，要依照本章第三節介紹的方法，嚴格控制運動強度，規避運動風險。上班族人群平時工作繁忙，工作莊力大，在體育鍛煉時要量力而行。特別是一些平時沒有鍛煉習慣的朋友，切忌一旦有時間就玩命運動，這種突擊性的體育鍛煉容易導致運動傷害。

　　青少年生性活潑好動，喜歡參加各種體育活動，特別是喜歡參加一些對抗性運動，這符合青少年的身心特點，對促進他們的生長發育、養成良好的運動習慣非常有利。但是，也正是由于青少年的身心特點，要重視青少年體育鍛煉中運動損傷的預防。青少年在運動前要做好充分的準備活動，進行激烈的對抗性運動時要注意動作要領好自我保護，在整個過程中不要打鬧或開玩笑。

　　全面發展原則

　　全面發展是指在運動鍛煉中，要使身體各部位、各器官系統的機能水平都得到提高。身體機能的全面發展既體現在改善心肺功能和免疫能力，又表現在提高有氧運動能力、肌肉力量、柔韌等身體素質。要取得全面發展效果，就應當選擇全身主要肌群參與的運動項目，如跑步、游泳、球類運動等。

　　運動方式要多樣化，體育鍛煉時，不僅要選擇健身走、跑步等有氧運動方式，同時也要選擇力量練習、柔韌性練習，在發展心血管、呼吸功能的同時，也要使肌肉力量、柔韌和反應能力得到提高。運動方式多樣化可以表現在每周運動健身方案中安排不同的運動內容，如每周 、三、五進行有氧運動，周二、周四進行球類運動，也可在每次體育活動中，安排不同練習內容，如進行以有氧運動為主的體育鍛煉時，在準備活動中安排一些牽拉性練習，以提高柔韌性，在有氧運動后，安排力量練習，提高肌肉力量。

　　要注意安排不同部位身體機能的協調發展。經常進行以下肢肌肉活動為主的跑步運動時，也要安排足夠的上肢肌肉活動，如打籃球、羽毛球等。在進行以單側活動為主的運動時，如網球、乒乓球、羽毛球等，要注意加強對側肢體的活動，以確保身體全面發展。

　　超負荷原則

　　超負荷原則是指人體在體育鍛煉中，運動負荷要不斷增加。超量恢復是超負荷原則的理論基礎。當人體進行一段時間的體育鍛煉后，身體機能和運動能力在一定時間內可以超過以前的水平，這種現象稱為超量恢復。運動中，只有不斷地超過以前的運動負荷，才能使身體機能和運動能力不斷提高。

　　對于青少年人群和剛參加體育鍛煉的人來講，只有堅持超負荷原則，才能不斷出現超量恢復，不斷提高身體機能。如青少年進行力量練習時，開始臥推的**負荷為30千克，經過段時間練習后，力量增加了，當臥推30千克的重量可以重復6-8次時，就可以將負荷增加到35千克，這樣不短地增加負荷和重復次數，肌肉力量就會不斷提高。如果一直采用30千克的臥推負荷聯系幾周或幾個月，雖然可以保持已經獲得的肌肉力量，但會進一步增加肌肉力量。再如，一個人剛參加體育鍛煉時，每天用1 0分鐘的時間步行800米，當鍛煉一段時間后，身體適應了這一運動負荷，行走能力有了明顯提高，行走的距離要不斷增加，可以用1 5分鐘步行1 200米、用20分鐘步行米。以后，可以進一步增加行走速度，用20分鐘步行米的距離，以此類推，不斷增加行走距離和行走速度，最后達到適合自己的運動負荷。

　　循序漸進原則

　　如果將超負荷原則理解為不斷增加運動強度和運動量的話，那么，循序漸進原則就是科學地、逐步地增加運動強度和運動時間。循序漸進原則強調要根據自己對運動的適應程度，逐漸增加運動負荷，以便使身體機能穩步提高。人體在從事體育鍛煉過程中，身體機能的提高需要有一定的過程，因比，運動健身不要急于求成，而是要逐步提高，要確保運動中身體消耗的能量得到恢復，身體疲勞得到消除，身體機能完全恢復并達到超量恢復水平。

　　循序漸進原則就是要求體育鍛煉者在運動后經過足夠恢復時間，使身體對運動負荷完全適應，在超量恢復階段增加運動負荷，取得較好鍛煉效果。如果超負荷原則控制得不好，沒有掌握循序漸進原則，運動負荷增加過快，則會引起身體對運動的不適應，使疲勞不斷積累，結果造成過度疲勞，不僅不能取得預期效果，而且可能出現傷害事故。

　　運動員在參加重大比賽前，在連續從事大負荷運動訓練后，也要進行減量練習，這也是循序漸進的一種表現，其目的就是為了出現超量恢復，創造優異運動成績。普通人在體育鍛煉時也是一樣，只有遵循循序漸進原則，才能使身體機能逐步提高。

　　專門性原則

　　專門性原則是指根據體育鍛煉的目的，選擇專門的練習內容，制定運身方案，安排體育活動。即想要提高什么，就專門練什么。如體育鍛煉的是要提高力量，就選擇力量練習，如果要提高有氧運動能力，就選擇跑步、有氧運動。

　　我們在日常生活中，常常見到些年輕女孩兒為了減少腹部周圍的脂肪，使肚子變小，每天堅持練習仰臥起坐，試圖通過腹部肌肉運動，減少脂肪，結果堅持運動幾周或幾個月，卻沒有明顯效果。原因就在于沒遵循專門性原則，因為仰臥起坐雖然可以提高腹部肌肉力量，卻不能有效增加脂肪消耗。機體的脂肪消耗具有全身性特點，不可能專門減少某部分的脂肪。減少脂肪的最有效運動方式是長時間有氧運動，這類運動可以增加體內總體脂肪消耗，當全身脂肪消耗增加時，腹部周圍的脂肪才會隨著全身脂肪含量的下降而減少，使腰變細。因此，局部肌肉運動不能使局部脂肪組織減少.降低腹部周圍脂肪的專項運動不是仰臥起坐，而是慢跑等全身性有氧運動。

　　個性化原則

　　個性化原則是指要根據每個人的遺傳特征、機能特點和運動習慣等制定運動健身方案。在制定運動健身方案時，要進行必要的醫學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特征。

　　同樣年齡的人，身體機能不同，運動習慣不同，采用的運動健身方案也不同。例如，同樣是60歲的人，一位安靜時心率是60次/分，另一位是75次/分，在體育活動時，就不能采用同樣的運動心率控制運動強度。

　　不同的人對相同運動健身方案的反應不同，取得運動健身效果也不同。因此，在執行運動健身方案時，要充分考慮體育鍛煉的個性特征，使體育活動更有針對性。