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頸椎病現已成為眾多上班族的常見病，發作時輕者會出現頸肩疼痛，部分會出現頭痛和胳膊疼痛，肩背部沉重等癥狀。往往，頸椎病治療并不能很快見效，在治療初期疼痛還是會纏繞著患者，緩解頸椎病疼痛，除了服用藥物和貼敷膏藥之外，專家指出，經常進行以下頭頸和背肌的鍛煉可以緩解病情。

　　1、頸部放松

　　兩足分開同肩寬站立，一手叉腰，頭稍后仰使頸部肌肉放松，另一手四指放在頸部，從下向上再從上向下按摩肌肉。兩手交替，反復10次。

　　2、調整呼吸

　　兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰，眼睛平視，頸肩部肌肉放松，自然呼吸，逐漸深長，堅持2-3分鐘。

　　3、左右移動

　　兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時頭部慢慢地向左轉動，眼視左后方；然后吸氣時，頭部還原至正常位；再呼氣時頭部緩慢地向右轉動，眼視右后方；最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5-10次。

　　4、頸部繞環

　　兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先低頭，頭部從左向右緩緩旋轉2周，然后再從右向左旋轉2周。重復5-10次。注意：抬頭時吸氣，低頭時呼氣。

　　5、前屈后仰

　　兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時頭部緩緩下垂，下頜盡量接觸胸部；再吸氣時，頭部緩緩抬起；然后呼氣時，頭部緩緩后仰，眼睛看后上方；最后吸氣時頭部還原至正常位，平視前方。重復5-10次。

　　6、左右側屈

　　兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時頭部緩緩向左側屈，左耳觸左肩；然后吸氣時頭部還原至正常位；再呼氣時頭部緩緩向右側屈，右耳觸右肩；最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5-10次。

7、側后上轉

　　兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時頭部緩緩向左后上方轉動，眼視左后上方；然后吸氣時，頭部還原至正常位；再呼氣時頭部緩緩向右后上方轉動，眼看右后上方；最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5-10次。

　　8、拔伸牽引

　　兩足分開同肩寬站立，兩手交叉放在頭后。首先頭后仰，兩手用力向上牽引，然后緩慢還原。反復練習5分鐘。

　　9、抗阻抬低頭

　　立正站立。首先雙手交叉放于前額部，低頭時交叉的雙手給頭一定抵抗；然后頭部放正，雙手交叉放在頭后部，當頭后仰時給一定的阻力，最后還原。重復8-12次。

　　10、抗阻側頭

　　雙足分開同肩寬站立，雙臂自然放在體側。首先保持身體直立，左手托住左面部給頭一定抵抗，頭部盡量在無痛或微痛下偏向左側；然后頭部放正，再按相反動作使頭偏向右側后還原。重復8-12次。

　　11、抗阻轉頭

　　雙足分開同肩寬站立，雙臂自然放在體側。首先保持身體直立，左手托住左下頜給頭一定抵抗，盡量在無痛或微痛下向左轉頭；然后頭部放正，再按相反方向使頭轉向右側后還原。重復8-12次。